See postitus sünnib mu Instagrami jälgijate suurest huvist ja mu postkasti ummistamisest küsimustega: “Kas see on jäätis või smuuti? Mida sa sinna sisse paned? Kuidas see nii hea välja näeb, jagad saladust? Kuidas sa seda ometi teed? Mis asi on smuutiküpsis?” Esiteks, vabandan, et teid toidupornoga üle valanud olen. Teiseks, pole mõtet ju kõigile eraldi vastata ja üks õpetus peaks olema põhjalik ja illustreeritud nagu manuaalid ikka, eks? Niisiis tere tulemast Porgandi 230 kcal parima ja tervislikuima jäätise valmistamise kursusele, kus kõrval-produktiks on küpsis!
Enne kui alustame, peatun ma ka oma toitumise põhjal. Mult küsitakse tihtipeale, mida ma igapäevaselt söön ning mis võiks olla need food-staple’id salatites ja smuutides. Alustame mu salatitest, mida ma söön niii umbes 2-3 kaussi päevas… Minu salati moodustavad ALATI:
- Salatipõhi: beebispinat, rukola, lambsalat, lehtsalat (parim on erinevaid miksida)
- Köögiviljad, millest alati: redis, tomat, kurk, praetud šampinjonid, paprika. Lisaks kas suvikõrvitsanuudlid, röstitud maguskartul, röstitud kõrvits, keedupeet või riivporgand.
- Rasv: oliiviõli kastmena, kookosõli praadimiseks, avokaado
- Valk: munad/kodujuust/kitsejuust/sinihallitusjuust + KANEPIVALK (u gotta try dis)
- Salatikastme retsept: 1 spl sidruni- või laimimahla, 1 tl õunasiidriäädikat, 1 tl sojakastet, 1 spl oliiviõli
- Lisandid: granaatõunaseemned, seemned, pähklid
- Maitseained/-taimed: kuivatatud/värske koriander, tüümian, rosmariin, petersell + alati Himaalaja sool ja pipar.
Olen eri kombinatsioonidega selliseid salateid söönud juba pikemat aega ja ma ei tüdine ära. Kuidas saab nii maitsvast ja tervislikust toidust väsida, eks? Keskmiselt on mu salat u 350 kcal ning makrod on alati täpselt tasakaalus: 25-30 g SV ja V ning 12-15 g R.
Ja nüüd smuutide or should I say jäätiste juurde? Ka neil on kujunenud välja kindel põhi:
- Köögiviljad: röstitud ja külmutatud kõrvits, peet, porgand või maguskartul
- Puuviljad: külmutatud banaan
- Marjad: külmutatud maasikad, vaarikad, mustikad
- Valk: maitsestamata/Kreeka jogurt, Self Omninutrition Mousse Mix, Self Omninutrition WheyShake (Peanutbutter Chocolate on PARIM!)
- Vedelik (ära kasuta, kui soovid küpsist valmistada): ohtralt jääd + vett/mandlipiima
- Lisandid: toorkakao, kaneel, supertoidupulbrid, seemned, pähklid/pähklivõi
Ma röstin korraga rohkelt köögivilju, kasutamata selleks rasva, lõikan lahti ja külmutan ära. Nii on mul alati neid smuuti jaoks kiiruga võtta. Miks lisada üldse köögivilju smuutidesse:
- madal kalorisisaldus, mis tähendab rohkem JÄÄTIST, vähem KALOREID
- rohkelt mikrotoitaineid
- kõrge kiudainesisaldus
- jube hea maitse!
Nagu tähele panite, kasutan ma puuviljadest vaid banaani. Muidugi on veel igasugu võimalusi, aga minu jaoks on banaan lihtsalt nii ideaalne puuvili smuutides, et ma ei tahagi midagi muud kasutada. See on magus, annab kreemja tekstuuri ning on väga kasulik. Jagan teiega paar nippi ka banaanide osas:
- Eelista rohelisi banaane – rohelised banaanid on tärkliserikkad. Lausa 70- 80% kogukaalust moodustab tärklis, mis suudab eelnevalt lahustamata läbida meie peensoole. Seega on rohelise banaani tärklis klassifitseeritud kui mittelahustuv kiudaine, mis hoiab meie kõhtu kauem täis. Banaani küpsedes, saab tärklisest kiiresti lahustuv süsivesik ehk suhkur – fruktoos, sukroos ja glükoos. Rohelised banaanid sisaldavad lisaks ka pektiini, mis laguneb puuvilja küpsedes (põhjus, miks banaanid lähevad pehmeks ja üleküpsenult juba lögaseks). Rohelises banaanis leiduval tärklisel ja pektiinil on prebiootilised omadused, mis on toiduks meie soolestiku headele ehk probiootilistele bakteritele.
- Külmuta roheline banaan koorega – külmuta oma rohelised banaanid kohe, et säiliksid selle prebiootilised omadused. Kui varem koorisin banaanid ära ja lõikasin väiksemateks juppideks, siis avastasin, et seda polegi vaja teha. Piisab vaid 10 sekundiks sooja vee alt läbi laskmisest ja koor tuleb juba lahti ning nuga läheb vabalt läbi. Nii püsivad banaanid kasutamiseni võimalikult värsked.
Järgmine saladus mu jäätiste valmimisel on valk. Muidugi võid sa lisada ükskõik missugust valgupulbrit, aga ma vannun, et miski ei tee seda nii kohevaks, volüümikaks ja kreemjaks nagu Self Omninutrition Mousse Mix. Sellel on kaks maitset – tiramisu ja šokolaad. Ma olen armunud mõlemasse, niisiis ostan neid kordamööda. Kui vadakuvalk tekitab mul puhitust, siis need on täiesti gluteeni- ja laktoosivabad ning seega kõrvalmõjude vabad, hehe!
Ja ever since ma LÕPUKS sain endale Nutribulleti, ei ole ma köögikombaini ja saumikerit enam kapist välja võtnud. Soovisin seda juba jõuludeks ja langetasin otsuse selle siiski endale muretseda. Töösse rakendan seda iga päev – olen sellele challenge’iks seadnud hummuse, püreesupi, lillkapsariisi, mandlijahu ja muidugi smuuti ning jäätise valmistamise. Kõigega on ilma vaevata hakkama saanud, nii et julgen soovitada. Kuna ma teiste mudelite töökuse eest ei vastuta, siis lingin ära igaks juhuks siia enda mudeli, milleks on Nutribullet XXL.
Ja lähme määdžikuga edasi. Tõeline smuuti/jäätisemäädžik sünnib alles siiis, kui segada sisse TOORKAKAO! Oh jumaaal, kus kohas ma elanud olen, inimesed?! Miks ma seda varem teinud pole?? Jah, ma olen kakaod smuutidesse ja jäätistesse lisanud, aga seda enne blenderdamist! Aga nagu… SEGA see sisse ja sa saad aru, miks ma ekstaasis olen, haha! Ma ei oska seletada seda imelist tunnet, kui suured kakaotükid jäätist süües suhu kipuvad ja seal ära sulavad koos kreemja jäätisega. Mu Instagrami jälgijatel on vist kõriauguni mu videotest, kus ma seda toidupornot lusikaga jäätises genereerin. Aga no kuidas muidu teid isutada järele proovima? Sa ei kahetse!
Ära nüüd kindlasti aja siinkohal sassi toorkakaod mingi kommerts hot cocoa tootjatega. Ei, ma ei kasuta Nesquiki kakaod, vaid öko magustamata toorkakaopulbrit. Jah, see on nagu mingi 10x kallim, aga miks see nii eriline ja üks tuntumaid supertoite on:
- maailma kõige antioksüdandirikkam toiduaine
- number üks magneesiumiallikas
- hea kiudainete allikas
- sisaldab palju E- ja C-vitamiini, lisaks ka kehas mõnutunnet tekitavaid aineid (sh. trüptofaani, 5-HTP-d, serotoniini, dopamiini, fenüületüülamiini ja anandamiidi).
- sisaldab rauda, kroomi, kaltsiumit, kaaliumit, tsinki, vaske ja väävlit
Aseta oma kakaounelm sügavkülma nii u 30-60 minutiks, olenevalt kui suures anumas see on ja palju seda valmistasid. Mul on see minisügavkülm, seega pean smuutiküpsise nimel selle tassi välja valama. Kui näpuga katsudes on smuuti pealt tahenenud, siis tee noaga tassiservale ring peale ja kergita pealmist tahenenud kihti. Ja tadaaa – sa “küpsetasid” just küpsise! Täpsema retsepti sellele leiad postituse lõpust.
Mu smuutid on iga päev väga erinevad, et saaks ilmselgelt kätte igasugu toitaineid, mida meile rikkalik toiduainetegamma võib pakkuda ja lisaks, et üks maitse ära ei tüütaks (mis ei juhtuks vist niikuinii). Nii lisan mõnel päeval poole vähem Mousse Mixi, asendades selle sama koguse Self Omninutrition Whey Shake Peanutbutter Chocolate’i vastu, sest see on juba pool aastat parim valgupulber, mida ma saanud olen. Vabandan nende ees, kellele selle sõltuvuse tekitasin. Jah, teid on täitsa mitu, kamraadid!
Kui me nüüd asetame smuutiküpsise kõrvale, siis jagan teile lõpuks ka retsepti oma jäätisele. NB! Selle retsepti järgi te smuutiküpsist teha ei saa, sest see sisaldab ohtralt jääd ja vett. Küll aga on see ideaalne post-workout meal. Esiteks, saame me vedelast toidust palju kiiremini ja paremini kõik toitained kätte, hence kiirem taastumine! Teiseks, selle makrod on lihtsalt on point! Kolmandaks, kõht saab nagu NIIII TÄIS! Neljandaks, see on põhjus, miks ma trenni teen, haha. See on tõesti maitsev, kallikesed…
Minu post-workout smuuti/jäätis sisaldab:
- 35 g külmutatud banaani
- 50 g külmutatud röstitud kõrvitsat või 30 g külmutatud röstitud maguskartulit
- 60 g külmutatud marjasegu (vaarikad, maasikad, mustikad jm)
- 5 g macat/baobabi/vms
- ½ tl kaneeli
- 10 g toorkakaod
- 30 g valgupulbrit (loe jaotusest ülevalt)
- u 150 ml vett
- u 8 jääkuubikut
Keskmiselt teeb kokku 230 kcal, millest 24 g süsivesikuid, 24 g valku ja 4 g rasva.
Ja blend it awaaay… Kuna ma võtsin täiesti uneajast selle postituse surumise teiste vahele, siis ma VÄGA PALUN teilt tagasisidet, kas proovisite, kuidas maitses, mis muudatusi sisse viisite? Jagage pilte, kirju, armastust ja mida kõike veel, kasutades #paljasporgand. Olen InstaStorydes muutunud megaaktiivseks… Nii et kes soovib igapäevaseid treening- ja toitumisnippe, siis visake follow ja hoidke silma peal. Käimas on koguaeg ka auhinnamängud, sest mulle meeldib teid hellitada. Mul on kõige armsamad lugejad ja ma tänan teid SIIIIRALT, et mul olemas olete. Tänu teile eksisteerib Paljas Porgand ja mina saan iga hommik ärgata kirega ja sama ilusasti uinuda! Lav ja!
Sõltuvusttekitav, magus, kõhtutäitev, toitaineterikas, taastav, jahutav, kakaone, marjane, puuviljane, hüpertervislik, valgurikas, rasvavaene, jäine, antioksüdandirikas, kreemjas.
- 2 dl Kreeka / maitsestamata jogurtit
- 50 g külmutatud banaani
- 50 g külmutatud röstitud maguskartulit / kõrvitsat
- 15 g Self Omninutrition WheyShake'i / Mousse Mixi
- *15 g pähklivõid
- 10 g toorkakaopulbrit
- 1 tl macat/accaid/baobabi või muud supertoidupulbrit
- ½ tl kaneeli
- Viska kõik peale kakao blenderisse ja sega sisse kakao.
- Aseta sügavkülma 30-60 minutiks.
- Võta välja ja tee noaga anumale ring peale.
- Katsu õrnalt, kas smuuti on pealt kõva.
- Küpsis on valmis, kui sa saad seda lusikaga kergitada.
- Naudi küpsist ja kõrvalproduktina jäätist ka!
The post 0,5 liitrit jäätist 230 kcal eest appeared first on Paljas Porgand.